Sınav kaygısını yaşayan öğrencilerin kalp çarpıntısı, terleme, bulantı, kusma, uyku ve iştahta değişiklikler gibi bedensel belirtilerle birlikte gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, güvensizlik gibi duygusal belirtileri deneyimleyebileceğini söyleyen Prof. Dr. Zeynep Hamamcı şöyle konuştu:
“Adaylarda, çalışmaya ve sınava odaklanmada, öğrenilenleri hatırlamada güçlük ve unutkanlık gibi zihinsel belirtiler yaşanabiliyor. Sınava hazırlanan öğrencilerin ‘başaramayacağım’, ‘yetiştiremeyeceğim’, ‘anlayamıyorum’ gibi düşünceler adayı olumsuz yönde etkileyebilir. Sınava hazırlanan öğrencilerde sıklıkla görülen diğer olumsuz düşünceler; ‘sınavı mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam’, ‘sınavı kazanamazsam ben yetersizim demektir’, ‘mutlaka sınavda iyi bir yer kazanmalıyım’, ‘iyi bir yere giremezsem başarılı sayılmam’ şeklinde olabilir.
Değişmesi gereken bu olumsuz düşünceler öğrencilerin odaklanamama, ders çalışmayı bırakma veya erteleme, sınava girmeme ve sınavı yarıda bırakma gibi davranışlar sergilemelerine de yol açabiliyor.”
KAYGIYI KONTROL ALTINDA TUTMAK İÇİN GEVŞEME VE NEFES YÖNTEMİ
Sınav öncesi günlerde ortaya çıkan kaygıyı denetim altında tutabilmek veya yoğun stresi tolere edebilmek için kullanabilecek yöntemlerden birinin gevşeme olduğunu ifade eden Prof. Dr. Zeynep Hamamcı, “Gevşeme rahatlatan bir müzik eşliğinde bedendeki farklı bölgelerde yer alan kasların sırasıyla yavaş bir şekilde kasılması ve gevşetilmesidir. Gevşeme sırasında düşünceler sakin ve huzurlu hale gelir. Beden tepkilerimiz değişir, kalp atışlarımız yavaşlar ve kas gerginliğimiz azalır. Beden gerginliğinde ve endişeli düşüncelerdeki azalma dingin ve olumlu duyguların üretilmesini sağlar.
Sınav öncesinde kaygıyı kontrol altına almak için nefes çalışmaları da önemli bir yer tutmaktadır. Öğrenciler sakin ve yavaş bir şekilde aldığı nefesi bir süre içinde tutarak aldığı sürenin 2 katı sürecek şekilde nefesini salıverme tekniğini uygulayabilirler. Öğrenciler gevşeme ve uygun nefes yöntemlerini kullanarak strese veya kaygıya karşı fiziksel ve duygusal tepkilerini azaltmayı ve kontrol altında tutabilmeyi öğrenebilirse sınav performanslarını daha da artırabilirler” ifadelerini kullandı.
SINAV ESNASINDA KAYGISI YÜKSELEN ADAYLARA TAVSİYELER
Sınava girmeden önce ya da sınav esnasında öğrenciler kendilerini gergin veya kaygılı hissettikleri anda birkaç kez derin nefes almaya ve bedenlerini gevşetmeye çalışmalıdır. Prof. Dr. Zeynep Hamamcı sınav esnasında kaygısı yükselen adaylara şu tavsiyelerde bulundu:
“Birkaç dakika gözlerini kapatarak kendilerini mutlu eden bir anıyı ya da yerleşmek istedikleri üniversiteyi ve bölümü kazanmış olmayı hayal edebilirler. Kendilerini rahatlatan ve güç veren ‘çok çalıştım’ ya da ‘elimden geleni yaptım’ gibi bazı olumlu cümleleri söyleyerek kendilerini sakinleştirmeye çalışabilirler. Öğrencilerin sınav anında en iyi yapabildikleri bölümden soru çözmeye başlamaları, yapamadığı sorulara çok zaman ayırmamaları, bir soruda takılıp kalmamaları da sınav sırasında yaşayabilecekleri kaygıyı azaltabilir.
Öğrenciler zorlandıkları sorunun yanına işaret koyup vakit kalırsa tüm kitapçığı bitirdikten sonra işaretli sorulara dönebilirler. Öğrencilerin ilk sınavdan sonra girdikleri sınavın sorularının yanıtlarını bulmaya çalışmaları ertesi gün de sınav olacağı için kaygılarını artırabilir ve sınava odaklanmalarını engelleyebilir. Bunun yerine ilk sınavdan sonra dinlenilmeye çalışmalıdır.”
AİLELER KAYGIYI ARTIRACAK YÜKSEK BEKLENTİ İÇİNDE OLMAMALI
Sınava az bir sürenin kaldığı bu dönemde anne babaların çocuklarının kaygılarını azaltmalarına yardımcı olmak için destekleyici tutum ve davranışlar sergilemeleri ve onların rahatlamalarına yardımcı olmalarının son derece faydalı olacağını söyleyen Prof. Dr. Zeynep Hamamcı, “Anne babalar yüksek beklenti içinde olmak ve baskı kurmak yerine çocuğun performansına uygun gerçekçi beklentiler geliştirmeli, onları başkaları ile karşılaştırmamalı. Ayrıca aileler sınavı çocuklarına tek bir kez girilecek ve mutlaka kazanılması gereken bir sınav olarak göstermek yerine tekrar deneyebileceklerini, gelecek planlarında farklı alternatifler olabileceğini söylemeliler. Anne babaların kaygıları azaldığında çocukların da bundan olumlu etkilenecekleri ve onların da kaygılarının azalacağı unutulmamalıdır” diye konuştu.
